Con Monia, pochi gesti al giorno per migliorare il tuo stato psico-fisico: esercizi rafforzamento Total Body

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Si chiude con oggi la bella iniziativa per mantenersi in forma che è stata ospitata su questo giornale e che soprattutto è stata possibile grazie alla personal trainer Monia Bernardi di Masterfit Centro Fitness di Gallicano.

Sono state due belle settimane dedicate al benessere psico.-fisico. Ogni giorno Monia ci ha condotto alla scoperta di nuovi esercizi ed oggi si chiude il ciclo del percorso.

In attesa di nuovi progetti che saremo pronti ad ospitare, ringraziamo di cuore Monia per la sua disponibilità e la aspettiamo presto, di nuovo online insieme a noi. Per il resto, se vorrete ripetere gli esercizi ripartendo dal primo, basterà ripercorrere tutto quello che abbiamo pubblicato in questi giorni.

 

ESERCIZI RAFFORZAMENTO TOTAL BODY

Questo è l’ultimo appuntamento che abbiamo con la nostra rubrica settimanale.

Voglio concludere con un allenamento semplice ma che prende in considerazione tutti i muscoli del corpo, si chiama Total Body.

Riscaldamento – Ripeti la sequenza 2/3 volte

  1. Corsa sul posto a ginocchia alte 1’
  2. Talloni al gluteo per 1’
  3. Rotazione del busto sul posto 1’
  4. Jumping Jack 1’

 

Esercizi – Ripeti la sequenza 2/3 volte

 

Squat isometrico

Dalla posizione eretta con i piedi paralleli tra loro e leggermente più grandi delle anche, fai finta di doverti sedere su una sedia. Controlla che dietro le ginocchia si formi un angolo di circa 90° e che le ginocchia si trovino dietro le punte dei piedi e, mi raccomando, non oltre di esse. Senti il peso del corpo distribuito su tutta la pianta del piede. Rimani in posizione isometrica per 30’’/45’’.

Affondo sul posto

Poniti in piedi e porta la gamba dx indietro. Fletti la gamba dx verso il pavimento. Conseguentemente si flette anche la gamba sx (ottimo se si formano due angoli di 90° dietro le ginocchia). Adesso stendi le gambe e ripeti la flessione per 10 volte. Fai lo stesso invertendo la posizione delle gambe.

Ponte

Sdraiati supino a terra. Fletti le gambe in modo che i talloni si trovino al di sotto delle ginocchia ed i piedi siano distanti almeno in linea con le anche. Mantieni le braccia distese sul pavimento. Rilassa le braccia ed il collo magari avvicinando il mento verso il petto. Solleva il busto da terra fino a che non raggiungi la stessa linea delle cosce, rimani in posizione e successivamente fai dei piccoli molleggi verso il soffitto contraendo bene ogni volta i glutei tra loro e tenendo sempre l’ombelico verso la colonna. Ripeti 15 molleggi.

Hyperextension

Sdraiati prono, fletti le braccia e porta le mani sotto la fronte. Solleva il busto e le gambe tese contemporaneamente per 10 volte.

Push up

Poni le mani sotto le spalle e mantieni le braccia distese. Lascia le ginocchia a terra. Fletti le braccia verso il busto e poi stendile di nuovo. Tieni forte l’ombelico verso la colonna. Ripeti 10 Volte.

Crunch

Sdraiati in modo supino. Poni le mani dietro la testa e fletti le gambe a 90°. Solleva il capo e le spalle cercando di staccare le scapole dal pavimento. Ricorda che il movimento non parte dalla testa ma ti sollevi grazie alla forza degli addominali…la forza di “tiraggio” parte dalla tua pancia! Ripeti 15 volte.

Crunch inverso

Sdraiati in modo supino con le braccia lungo i fianchi e le gambe fesse a 90°. Avvicina le ginocchia al petto cercando di staccare l’osso sacro da terra. Ricorda di rilassare il collo e le braccia, non lasciare andare le gambe quando rientri con tutta la schiena appoggiata a terra (non creare un eccessivo arco lombare!). Ripeti 10 volte.

Criss Cross

Sdraiati in modo supino, metti me mani dietro la testa e fletti le gambe a 90°. Ruota il busto verso dx sollevando la spalla dx e, contemporaneamente, stendi e fai scendere la gamba sx verso il pavimento. Rientra in posizione iniziale e ripeti dall’altro lato. Esegui per 10 volte.

Alzata laterale

Solleva il braccio dx e sx contemporaneamente, mantieni le braccia leggermente flesse. Portale fino all’altezza delle spalle e non oltre. Ripeti 12/15 volte.

Curl

Fletti le braccia verso le spalle contemporaneamente mantenendo il peso in posizione orizzontale. Ripeti 12/15 volte.

Estensione per tricipite con peso

Fletti il busto circa a 30°, porta le braccia flesse lungo il busto e cerca di portare il gomito leggermente sopra la schiena. Tieni ben fermo il gomito e stendi il braccio. Rientra poi a braccio flesso. Ripeti con entrambe le braccia contemporaneamente per 12/15 volte.

 

 

A questo punto lo stretching è fondamentale. Puoi trovare le schede dedicate a questo argomento sulle pagine Facebook e Instagram di Masterfitcentrofitness.

Fate esercizio fisico, mangiate sano, respirate bene e siate sereni!

 

Monia Bernardi

 

 

 

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