Con Monia, pochi gesti al giorno per migliorare il tuo stato psico-fisico: esercizi per braccia e spalle

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Con il lunedì riprendiamogli appuntamenti con Monia ed i suoi esercizi. Siamo al quarto  appuntamento con lo stare in forma, svolto in collaborazione con Masterfit Centro Fitness di Gallicano ed in particolare con la personal trainer Monia Bernardi che ringraziamo.
Oggi esercizi per braccia e spalle.

 

ESERCIZI PER BRACCIA E SPALLE

Avere braccia e spalle allenate significa avere la forza giusta per compiere tutte le più diverse azioni quotidiane e, diciamoci la verità, a chi non piace vedere in propri arti superiori belli tonici e saldi!?

Gli esercizi esposti qui di seguito sono molto semplici ed alcuni di loro possono essere eseguiti utilizzando due bottiglie d’acqua a partire da 0,5 lt in su.

Iniziamo con un piccolo riscaldamento:

  • Fai delle piccole circonduzioni con le spalle 5 volte in avanti e 5 volte indietro.
  • Solleva lateralmente le braccia in alto, vicino alla testa, per 5 volte.
  • Alterna in avanti il sollevamento del braccio dx e sx per 6 volte.
  • Ripeti le circonduzioni con le spalle 5 volte in avanti e 5 volte indietro.

 

 

Esegui la successiva serie di esercizi in posizione eretta con i piedi in linea alle anche e le gambe morbide, tieni bene la pancia salda e la schiena diritta.

  • Alzata laterale: solleva il braccio dx e sx contemporaneamente, mantieni le braccia leggermente flesse. Portale fino all’altezza delle spalle e non oltre. Ripeti 12/15 volte.
  • Alzata frontale: Solleva le braccia in avanti fino all’altezza delle spalle a parti alternate, mantenendo il braccio leggermente flesso. Ripeti 6/8 volte per braccio.
  • Curl: Fletti le braccia verso le spalle contemporaneamente mantenendo il peso in posizione orizzontale. Ripeti 10 volte.
  • Fletti le braccia verso le spalle contemporaneamente mantenendo il peso in posizione verticale. Ripeti 10 volte.
  • Mantieni il braccio flesso a 90° con il peso girato in orizzontale per 30’’ poi giralo in senso verticale per altri 30’.
  • Curl + sollevamento in alto: Fletti le braccia verso le spalle e successivamente solleva il peso in alto mantenendolo in asse con le spalle. Torna indietro con il peso vicino alle spalle e rientra con il braccio disteso verso il basso. Ripeti 10 volte.
  • Estensione per tricipite con peso: fletti il busto circa a 30°, porta le braccia flesse lungo il busto e cerca di portare il gomito leggermente sopra la schiena. Tieni ben fermo il gomito e stendi il braccio. Rientra poi a braccio flesso. Ripeti con entrambe le braccia contemporaneamente per 12/15 volte.
  • Estensione del tricipite in appoggio: Mettiti seduto davanti ad uno scalino/basso sgabello/sedia… e poni le tue mani sopra di esso con le dita rivolte verso la tua schiena. Solleva il sedere da terra distanziando il tuo busto dall’appoggio scelto (le gambe sono flesse in avanti con i piedi appoggiati o se vuoi maggiore intensità stendile). Spingi il tuo corpo verso il soffitto e torna indietro per almeno 6 volte (non tornare in appoggio con il sedere sul pavimento).

 

Adesso se te la senti ripeti almeno una volta da capo.

Oppure passa direttamente a questi due successivi esercizi che sono leggermente più intensi e coinvolgono molto anche il petto e il core (ricorda cosa è il core…ne abbiamo parlato nel nostro secondo appuntamento).

  • Push up: Poni le ginocchia a terra (se vuoi maggiore intensità lascia appoggiate solo le punte dei piedi). Appoggia le mani a terra leggermente oltre la linea delle spalle. Fletti le braccia avvicinando i gomiti al busto e senza dirigerli verso l’esterno! Stendi nuovamente le braccia. Ricorda di tenere sempre forte l’ombelico rivolto verso la colonna vertebrale. Ripeti 6/10 volte.
  • Push up triangolo: Poni le ginocchia a terra (se vuoi maggiore intensità lascia appoggiate solo le punte dei piedi). Appoggia le mani a terra al di sotto del viso unendo pollici ed indici (si forma un rombo). Fletti le braccia e poi distendile. Ripeti 3/5 volte.

 

Andrebbe fatto un pochino di stretching. Guarda il video e dedica ai tre esercizi 60’’ per ognuno (30’’ braccio dx e 30’’ braccio sx).

 

Monia Bernardi

 

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