Ecco il sesto appuntamento con Monia ed i suoi esercizi. Una bella ed utile rubrica che si porta avanti in collaborazione con Masterfit Centro Fitness di Gallicano ed in particolare con la personal trainer Monia Bernardi che ringraziamo.
ESERCIZI di STRETCHING PER IL COLLO
La maggior parte di noi, purtroppo, risente in modo più o meno importante di dolore cervicale. Salvo i casi in cui sono state diagnosticate delle patologie particolari, questo dolore deriva dalla mancanza di elasticità dei muscoli cervicali. Questi infatti rimangono contratti e la mancanza di movimento, nonché la conseguente ossigenazione, provoca malessere e notevole fastidio.
Per cercare di alleviare e superare questo stato di malessere bisogna diminuire la rigidità muscolare, interrompendo il circuito vizioso “tensione-dolore-tensione”.
Gli esercizi che ti propongo oggi hanno lo scopo di mobilizzare le vertebre cervicali, incentivare la decontrazione muscolare, diminuire le tensioni muscolari e tendinee, favorendo quindi la scomparsa del dolore.
Esegui i successivi movimenti in modo lento e controllato. Respira profondamente (in modo diaframmatico).
Esercizio 1) Allungamento laterale del collo – dinamico
Inspira. Avvicina l’orecchio verso la spalla dx espirando. Risolleva il collo inspirando. Espira e avvicina l’orecchio verso la spalla sx. Ripeti 5 volte a dx e 5 volte a sx.
Esercizio 2) Rotazione del collo – dinamico
Inspira. Porta il mento verso la spalla dx mantenendo lo sguardo rivolto verso l’orizzonte, espirando. Riallinea il collo inspirando. Espira e porta in mento verso la spalla sx. Ripeti 5 volte a dx e 5 volte a sx.
Esercizio 3) Allungamento sagittale del collo – dinamico
Inspira. Avvicina il mento al petto espirando e porta leggermente lo sguardo verso l’alto inspirando. Ripeti 10 volte.
Esercizio 4) Allungamento laterale del collo – statico
Poni il braccio sx dietro la schiena e appoggia la mano dx sul capo inclinando il capo verso la spalla dx. Mantieni l’allungamento per almeno 30’’. Ripeti dall’altra parte.
Esercizio 5) Allungamento sagittale del collo – statico
Poni entrambe le mani dietro il capo ed avvicina il mento verso il petto. Mantieni l’allungamento per almeno 30’’.
Esercizio 6) Allungamento del collo – statico
Rimani nella posizione indicata dall’esercizio precedente. Ruota leggermente in capo verso dx volgendo lo sguardo verso l’ascella dx. Mantieni per almeno 30’’. Poi ruota il capo leggermente verso sx volgendo lo sguardo verso l’ascella sx. Mantieni per almeno 30’’.
Esercizio 7) Rotazione circolare del collo – dinamico
Ruota il capo in senso orario per 5 volte ed in senso antiorario per 5 volte. Durante questo movimento cerca di avvicinare bene il mento al petto e allo stesso tempo di allungare posteriormente il collo verso il soffitto (come se tu dovessi disegnare un cerchio sopra la tua testa, attenzione a non schiacciare eccessivamente le vertebre cervicali andando troppo indietro con la nuca).
Monia Bernardi
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