Con Monia, pochi gesti al giorno per migliorare il tuo stato psico-fisico: esercizi per gambe e glutei

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Ecco il terzo appuntamento con lo stare in forma, svolto in collaborazione con Masterfit Centro Fitness di Gallicano ed in particolare con la personal trainer Monia Bernardi che ringraziamo.
Oggi esercizi per gambe e glutei

Dopo l’appuntamento di oggi ci risentiamo lunedì. A presto

ESERCIZI PER GAMBE E GLUTEI

 

L’allenamento di gambe e glutei ha come obiettivo il rafforzamento della base strutturale su cui si muove il resto del nostro corpo.

Gli esercizi per farlo sono molteplici e possono essere eseguiti in piedi o a terra ed essere utilizzati molte attrezzature accessorie. E’ mio dovere però mostrare esercizi semplici ed adatti a tutti per rafforzare la muscolatura e non certo per crearne massa.

Prima di iniziare ricorda che qualsiasi movimento tu compia, dal camminare all’alzare un peso, la forza parte dai piedi e poi risale verso l’alto. Nella vita di tutti i giorni tieni forti i tuoi arti inferiori e sentiti sempre ben saldo a terra con tutto il piede! Iniziamo…

 

  • Sdraiati sul fianco sx e allinea il tuo corpo sentendolo saldo e forte. Solleva la gamba dx tesa verso il soffitto per 10 volte.

Mantieni la gamba dx sollevata e avvicina ad essa la gamba sx tesa per 10 volte.

 

  • Fletti le gambe in avanti a 90° in modo che il ginocchio rimanga in linea con l’anca e dietro il ginocchio si formi un angolo di 90°. Solleva la gamba dx verso l’alto 10 volte.

Mantieni in modo isometrico per 10’’ la gamba flessa in linea con l’anca.

Da quella posizione distendi la gamba in avanti per 10 volte (come dare dei calci).

Dalla stessa posizione immagina di dover disegnare dei piccoli cerchi con il ginocchio, 5 giri in senso orario e 5 in senso antiorario.

 

  • Sdraiati in posizione supina con le gambe flesse ed i piedi a terra, attento a mettere i talloni in linea con le ginocchia e di porre i piedi distanti alla stessa grandezza delle anche.

Ponte dinamico: solleva il busto e riabbassalo contraendo bene i glutei 10 volte.

Ponte statico: fermati in alto e fai dei piccoli molleggi verso il soffitto 10 volte.

Ponte statico: mantieni la posizione di sollevamento del busto e rimani forte in contrazione con la parte posteriore del corpo. Successivamente poni il peso sul piede sx e: fletti il ginocchio dx verso il petto, stendi la gamba e riappoggia il piede a terra. Ripeti 4 volte.

 

  • Dalla posizione di quadrupedia (mani sotto le spalle e ginocchia sotto le anche) stendi la gamba dx tesa e sollevala verso il soffitto 10 volte (attento a non flettere la schiena verso il basso durante il movimento… tieni forte l’ombelico verso la colonna!)

Nella stessa posizione di quadrupedia, fletti la gamba dx a 90° e sollevala verso l’alto, 5 volte con il piede disteso e 5 volte con il piede “a martello”.

 

Adesso torna all’esercizio n°1 e ripeti tutti gli esercizi con la gamba sinistra.

 

Monia Bernardi

 

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