Quinto appuntamento per questa settimana con Monia ed i suoi esercizi. Una bella ed utile rubrica che si porta avanti in collaborazione con Masterfit Centro Fitness di Gallicano ed in particolare con la personal trainer Monia Bernardi che ringraziamo.

ESERCIZI PAVIMENTO PELVICO

Il pavimento pelvico comprende l’insieme di fasce muscolari e legamenti che chiudono la parte inferiore della cavità addominale, come una sorta di amaca.

Sul pavimento pelvico si appoggiano gli organi pelvici, quali: vescica, uretra, utero, vagina e retto. La sua posizione lo rende veramente importante ed è di notevole considerazione il suo allenamento.

Allenare il pavimento pelvico è importante perché:

• durante l’età fertile, può garantire maggior piacere sessuale, contribuendo al miglioramento della contrazione orgasmica;

• durante la gravidanza, viene particolarmente sollecitato e di conseguenza indebolito. Un pavimento pelvico ben allenato, soprattutto durante i 9 mesi, potrà regalare alla donna molti benefici, tra i quali la possibilità di evitare un’eccessiva lacerazione durante il parto;

• in menopausa (o semplicemente con l’avanzamento dell’età), problemi di incontinenza urinaria e prolassi possono essere causati da una perdita di elasticità dei tessuti muscolari pelvici, poco allenati o atrofici a causa dell’età.

Allenare il pavimento pelvico significa fare esercizi per renderlo più elastico possibile attraverso la sua contrazione e successivo rilascio. Durante l’esecuzione dei successivi esercizi, esteriormente non vedrai nessuno spostamento, ma dovrai concentrarti sulle sensazioni che provi a livello muscolare. Stai attento a ciò che scrivo.

Esercizio 1

Poniti in posizione supina con le gambe flesse, i piedi in appoggio sul pavimento e le braccia distese lungo i fianchi. Respira profondamente in modo diaframmatico.

• Contrai il pavimento pelvico come se tu dovessi trattenere la pipì (stringi bene gli sfinteri) e poi rilascia la zona. Ripeti senza fermarti 10/20 volte.
• Contrai il pavimento pelvico come se tu dovessi trattenere la pipì (stringi bene gli sfinteri), tieni la contrazione per 3’’ e poi rilascia la zona. Ripeto 5/10 volte.
• Contrai il pavimento pelvico come se tu dovessi trattenere la pipì (stringi bene gli sfinteri), tieni la contrazione per 5’’ e poi rilascia la zona. Ripeto 5/10 volte.

Esercizio 2

Poniti in posizione supina. Avvicina le ginocchia al petto e appoggia le mani sulle ginocchia. Espirando tira con la leggera forza delle braccia le ginocchia al petto e contrai bene gli sfinteri come se tu dovessi trattenere la pipì. Insirando torna con le ginocchia in posizione di partenza e rilascia la contrazione muscolare. Ti invito a concentrarti bene sulla sensazione di contrazione e rilascio. Ripeti 10 volte.

Esercizio 3

Poniti in posizione supina. Avvicina le ginocchia al petto e appoggia le mani sulle ginocchia. Espirando avvicina le ginocchia al petto divaricandole verso le ascelle, contraendo bene gli sfinteri come se ti scappasse la pipì. Insirando torna in posizione iniziale rilasciando la contrazione. Ti invito a concentrarti bene sulla sensazione di contrazione e rilascio. Ripeti 10 volte.

Il primo esercizio può essere svolto e ripetuto quando vuoi, in ogni momento della giornata, sia che tu sia seduto sul divano, sulla sedia o che tu guidi la macchina.

Monia Bernardi

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