Con Monia, pochi gesti al giorno per migliorare il tuo stato psico-fisico: esercizi la mobilità delle anche

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Quarto appuntamento per questa settimana con Monia ed i suoi esercizi. Una bella ed utile rubrica che si porta avanti in collaborazione con Masterfit Centro Fitness di Gallicano ed in particolare con la personal trainer Monia Bernardi che ringraziamo.

 

ESERCIZI MOBILITA’ DELLE ANCHE

L’anca è un complesso sistema anatomico composto di varie parti. Come ogni articolazione del nostro scheletro, anche quella coxofemorale mette reciprocamente in contatto due parti ossee, che in questo caso sono:

  • La testa del femoreovvero l’estremità superiore dell’osso della coscia
  • L’acetaboloovvero un incavo formato da tre ossa piatte che si fondono tra di loro: ischio, ileo e pube

Esistono più muscoli convolti nell’articolazione dell’anca a seconda del movimento che viene eseguito come: la rotazione interna ed esterna, l’estensione, la flessione, l’abduzione e l’adduzione.

I muscoli più grandi coinvolti nel movimento dell’anca sono i glutei, l’ileo-psoas e altri muscoli profondi dell’anca. La loro salute e il loro buon funzionamento contribuiscono all’ampiezza di movimento dell’anca mantenendo allo stesso tempo il corpo stabile ed eretto. Mantenere questi muscoli flessibili e sviluppati è di fondamentale importanza nel prevenire disfunzioni e dolori alle anche.

Ecco quindi alcuni esercizi che, se eseguiti con costanza, manterranno in salute

le articolazioni ed i muscoli delle anche.

 

Esercizio 1

Poniti in posizione supina con le gambe flesse, le braccia distese lungo i fianchi ed i piedi paralleli tra loro in linea con il bacino. Espirando porta il bacino in retroversione (solleva i glutei da terra, “strizzandoli” tra loro e cercando di risucchiare l’ombelico verso la colonna vertebrale), inspirando porta il bacino in anteroversione (solleva la parte lombare da terra mantenendo i glutei e le scapole sempre appoggiati sul pavimento). Ripeti 8 volte.

Esercizio 2

Sdraiati supino a terra. Fletti le gambe in modo che i talloni si trovino circa al di sotto delle ginocchia ed che i piedi siano distanti (almeno in linea con le anche). Mantieni le braccia distese sul pavimento. Rilassa le braccia ed il collo magari avvicinando il mento verso il petto. Inspirando solleva il busto ed espirando riabbassalo. Ripeti lentamente 6 volte.

Esercizio 3

Sdraiati a terra con le braccia aperte a “T” ed il palmo della mano rivolto verso l’alto. Fletti le gambe a 90°. Insirando ruota le ginocchia verso dx. Mantieni 2’’ la posizione. Espirando riporta le ginocchia al centro. Successivamente ruota dall’altra parte. Ripeti lentamente 4 volte per parte.

Esercizio 4

Rimani sdraiato a terra. Fletti le gambe con i piedi vicini. Abbandona entrambe le ginocchia verso l’esterno. Tieni unite le piante dei piedi. Lascia le braccia aperte a “T”. Rimani in posizione per 45’’. Respira profondamente in modo diaframmatico.

Esercizio 5

Poniti in ginocchio con il busto sollevato. Porta in avanti la gamba dx in modo che il ginocchio rimanga in linea con il tallone. Distendi indietro la gamba sx, rimanendo in appoggio con il ginocchio a terra.

Appoggia le mani ai lati dei piedi o se vuoi rimani con il busto sollevato. Tieni la posizione 30’’. Ripeti invertendo la posizione delle gambe.

Esercizio 6

Dalla posizione supina porta entrambe le ginocchia al petto. Appoggia le mani sulle ginocchia e mantieni la posizione 45’’. Respira profondamente in modo diaframmatico.

Esercizio 7

Poniti in ginocchio ed avvicina il più possibile i glutei ai talloni. Distendi le braccia avanti vicino alle orecchie o se più comodo anche lungo i fianchi. Rimani in posizione 45’’ e respira profondamente in modo diaframmatico.

 

 

Monia Bernardi

 

 

 

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