Con Monia, pochi gesti al giorno per migliorare il tuo stato psico-fisico: esercizi di rafforzamento del “Core”

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Ecco il settimo  appuntamento con Monia ed i suoi esercizi. Una bella ed utile rubrica che si porta avanti  in collaborazione con Masterfit Centro Fitness di Gallicano ed in particolare con la personal trainer Monia Bernardi che ringraziamo.

 

ESERCIZI DI RAFFORZAMENTO DEL “CORE”

Ho già parlato di cosa rappresenta il Core nella scorsa pubblicazione del 20 Marzo ed oggi ti voglio solo ricordare l’importanza del suo allenamento per sostenere la vostra motivazione!

Il Core:

  • È responsabile della stabilizzazione di torace, bacino e colonna vertebrale nel movimento e durante la resistenza ad uno sforzo;
  • Favorisce l’espulsione di varie sostanze “di rifiuto” del corpo;
  • Migliora la capacità di gestire intestino crasso e vescica (durante la funzione di continenza);
  • E’ necessario durante il travaglio e il parto come supporto attivo nell’espulsione del bambino;
  • Influisce sulla postura della persona.

 

Ti propongo dei classici esercizi che facciamo spesso in palestra (esegui tutti gli esercizi respirando profondamente in fase di contrazione muscolare e controlla ogni movimento, ricorda che non c’è fretta!)

  1. Cruch: sdraiati in modo supino. Poni le mani dietro la testa e fletti le gambe lasciando i piedi appoggiati a terra. Solleva il capo e le spalle cercando di staccare le scapole dal pavimento. Ricorda che il movimento non parte dalla testa ma ti sollevi grazie alla forza degli addominali…la forza di “tiraggio” parte dalla tua pancia! Ripeti 10/15 volte.

 

  1. Crunch inverso: sdraiati in modo supino con le braccia lungo i fianchi e le gambe fesse a 90°. Avvicina le ginocchia al petto cercando di staccare l’osso sacro da terra. Ricorda di rilassare il collo e le braccia, non lasciare andare le gambe quando rientri con tutta la schiena appoggiata a terra (non creare un eccessivo arco lombare!). Ripeti 8/10 volte.

 

  1. Crunch con rotazione del busto: sdraiati in modo supino con le gambe flesse e metti le mani dietro la testa. Lascia il piede sx appoggiato a terra e poni il piede dx sul ginocchio sx. Solleva il gomito e la spalla sx da terra con l’idea di voler avvicinare al meglio la spalla sx verso l’anca dx. Ripeti 10/15 volte poi esegui lo stesso esercizio dall’altra parte invertendo la posizione degli arti inferiori.

 

  1. Criss Cross: Sdraiati in modo supino, metti me mani dietro la testa e fletti le gambe a 90°. Ruota il busto verso dx sollevando la spalla dx e, contemporaneamente, stendi e fai scendere la gamba sx verso il pavimento. Rientra in posizione iniziale e ripeti dall’altro lato. Esegui per 8/10 volte.

 

  1. Hyperextetion: Sdraiati prono, fletti le braccia e porta le mani sotto la fronte. Solleva il busto e le gambe tese contemporaneamente per 8/12 volte.

 

  1. Cat Stretch: Poniti in quadrupedia con le mani in linea con le spalle e le ginocchia in asse con le anche. Inspirando: solleva lo sguardo verso il soffitto e estendi la colonna verso il pavimento (a livello lombare si dovrebbe formare una curva rivolta verso l’alto). Espirando: rivolgi lo sguardo verso il pube e fletti la colonna verso il soffitto (risucchia l’ombelico verso la colonna vertebrale). Ripeti 6 volte.

 

  1. Swimming: Sdraiati prono e allunga le braccia vicino all’orecchio. Solleva le braccia e gambe tese da terra. Inizia poi a sollevare ulteriormente il braccio sx e la gamba dx, quindi il braccio dx e la gamba sx. Inizia lentamente poi aumenta la velocità. Mantieni l’esercizio per 10’’/15’’ continuando a respirare profondamente.

 

  1. Rest position: allenta la tensione muscolare accumulata cercando di avvicinare il più possibile i glutei ai talloni. Distendi le braccia avanti vicino alle orecchie o se più comodo anche lungo i fianchi.

 

Monia Bernardi

 

 

 

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